Att värma upp är viktigt för alla. Det spelar ingen roll om du är nybörjare eller tränar på elitnivå. Här gäller samma principiella förberedelser för alla.
Jag har många gånger sett folk på gymmet som värmer upp i en crosstrainer eller på löpbandet i 30 minuter innan de ska gå vidare till styrketräning. Så lång tid behöver du inte lägga på uppvärmning. Hur ska du orka prestera fullt ut när du lyfter när du redan är trött efter uppvärmningen. Det räcker med 3 minuter av aerob uppvärmning, alltså uppvärmning när du får upp pulsen. Bättre att lägga till dynamisk stretch för att förbereda kroppen på de övningar du planerat in just denna dag.
Att värma upp vet dom flesta är viktigt men alla vet kanske inte exakt varför och vad det gör med kroppen. Jag tänkte förklara varför och hur ett bra upplägg kan se ut.
Vad händer i kroppen när vi värmer upp?
- Leder och muskler får ett mindre motstånd
När du värmer upp blir du varm och när kroppen blir varm så ökar ledernas och musklernas rörelseomfång. Musklerna blir också mer elastiska och vi minimerar på så vis risken för skador.
- Mentala fördelar
Uppvärmning förbereder oss och på vad som komma skall. Vi gör oss redo och fokuserar på träningen/tävlingen.
- Förbättrad användning av och transport av syre i muskler
Om du börjar träna utan att värma upp så är inte hjärtat eller vårt aeroba energisystem igång. Då blir det en tuffare start och det kan kännas tungt i början. När du väl värmt upp och fått igång pulsen bör du inte vänta mer än 3-5 minuter innan du börjar din träning. För då hinner pulsen återvända till det normala.
- Nervsystemet blir förberett på aktivitet
Detta innebär att när vi blir varma i kroppen så ökar hastigheten av nervimpulser i kroppen. Ett exempel kan vara att du utsätter kroppen för ett tungt knäböj innan du ska göra ett maximalt spänsthopp. Du utför alltså ett tufft arbete (som inte leder till utmattning) innan för att maximera hoppet.
Hur ser en bra struktur ut för uppvärmning?
- Aerob start 3 minuter. Någon typ av pulshöjande aktivitet som exempelvis jogging, hoppa hopprep, crosstrainer, roddmaskin.
- Dynamisk stretch 2-3 minuter. Här jobbar vi med att ta ut rörelse i maximalt rörelseomfång i de leder som ska arbeta under passet. Ska du exempelvis träna knäböj så är overhead squat en bra dynamsik stretch. Ska du jobba med armar och axlar är axelrotationer en bra start.
- Specifik uppvärmning, 2-3 minuter. Avsluta din uppvärmning med att utföra det du ska träna på fast på 80-90% av det du har tänkt att lyfta. Ska du exempelvis göra knäböj och har tänkt lyfta 100 kg. Börja då med att utföra några repetitioner på 80 kg. Du kanske har sett fotbollsspelare som innan matchen ska sätta igång exempelvis utför hopp eller intervaller för att vara redo.
Nedan ser du några exempel på dynamisk stretch.
Axelrotationer för axlar och armar.
Jobba kontrollerat fram och tillbaka med kvastskaftet. Börja med att hålla händerna långt ut på pinnen. Ju närmare mitten av pinnen du placerar händerna desto svårare blir det.
Håll pinnen bakom huvudet under hela övningen. Kom ner i en så djup knäböj du kan. ”As to the grass”. Börja med att stå något bredare än höftbrett mellan fötterna och håll händerna så långt ut så du hela tiden kan ha pinnen bakom huvudet när du kommer ner i knäböjen. Ju smalare du står med fötterna och ju smalare du har mellan händerna, desto större utmaning. Så börja brett och jobba dig inåt.
Utgå ifrån en rak position och pinnen ovanför huvudet. Fäll sedan i höften och fortsätt hålla ryggen rak och pinnen ovanför huvudet. Fäll ner så långt du kan med kroppen rak där pinnen fortfarande är ovanför huvudet. Släpp sedan pinnen rakt ner och häng ner med armarna. Stå kvar och kom sedan upp med pinnen ovanför huvudet innan du kommer upp med överkroppen igen. Underkroppen är stilla.
