Fredagsfys innan fredagsmys
Då va det fredag igen och dags för ett träningspass. Känns som veckorna springer iväg. Idag valde jag att använda ett längre gummiband och ett kvastskaft. Perfekt att ha hemma och jag hoppas du ska känna inspiration till att köra.
Gör alla övningar 15 repetitioner. När du gjort alla övnngar vilar du 1-2 minuter innan du kör igen. Gör 3-4 varv.
Övning 1 Axelrotationer
En övning där jobbar med rörligheten i axlarna. Ju längre ut du håller på pinnen desto lättare blir det. Ju sämre rörlighet du har i axlarna desto längre ut kommer du behöva hålla för att komma runt. Ifall du inte kommer runt alls med pinnen så kan du ta gummibandet istället.
Övning 2 Overhead squat
Sätt banden under dina fötter och runt nacken. Stå lite bredare än höftbrett och håll ett ganska brett grepp på stången. Nu ska du hela tiden hålla stången bakom ditt huvud när du går ner i en squat. Kom så långt ner du kan så länge skaftet är bakom huvudet och fötterna stadigt i marken. Det här är en bra övning för att öka rörligheten i bröstryggen samt fotleden. Känns det svårt med gummibanden går den här övningen lika bra att göra utan band. Kontrollerade rörelser hela tiden.
Övning 3 Raka marklyft
I denna övning ska bandet vara dubbelt. Du stoppar in foten i banden och trär pinnen emellan. Börja med att dra upp stången och stå rak i kroppen. Lägg skuldrorna på plats i bakfickan och kom bak med axlarna. Håll emot på vägen ner och kom tillbaka upp. Rak i ryggen hela tiden och följ med med blicken ner i marken. Kvastskaftet går nära kroppen hela tiden.
Övning 4 Rodd
Fötterna står höftbrett isär på bandet och stången trär du igenom bandet. Håll händerna axelbrett på stången med handflaten utåt. Börja i stående position. Sug in naveln och tänk på rak hållning. Kom ner 45 grader och dra sedan kvastskaftet upp mot naveln. Armbågarna går rakt bak. Kom ner med kvastskaftet igen och gör om övningen. Gör alla repetitioner innan du kommer upp till stående igen.
Övning 5 Biceps curl
Som i övningen innan sätter du banden under fotsulan och sedan trär du pinnen igenom bandet. Sug in naveln, kom bak med axlarna och lås fast överarmarna intill kroppen. Kom upp med stången men stanna lite innan du kommer upp helt så du inte vilar längst upp. Håll emot på vägen. Tänk 2 sekunder upp och 4 sekunder ner.
Övning 4 Triceps
Trä bandet runt fotsulorna och sätt dig ner på rumpan. Kvastskaftet trär du igenom bandet. Håll skaftet ovanför huvudet och fäll ner överarmarna i 90 grader innan du kommer upp igen. Kontrollerat ner och tryck ifrån på vägen upp.
Övning 5 Axelpress
Sätt bandet under knäna och sätt dig ner på rumpan. Bandet är framför kroppen. Skaftet trär du igenom banden. Tryck upp skaftet och kom ner till ca 90 grader innan du trycker upp igen. Explosivt upp och håll emot på vägen ner.
Hoppas du uppskattar träningspasset. Stretcha gärna efter om du har tid.
Kör hårt!!
