Jag älskar att träna med gummiband för det finns så många olika varianter av övningar att göra. Nästan alla övningar du gör med exempelvis hantlar kan du göra med gummiband. Hemmaträningen blir mycket roligare om du har tillgång till gummiband i olika längd och motstånd. Du kan tänka att du ska ha större motstånd på gummibanden när du tränar underkropp och mindre motstånd när du tränar överkropp.
I följande pass använder jag mig av ett gummiband med medelmotstånd.
Antalet repetitioner står bakom varje övning. Du gör ett varv av alla övningar, vilar 1-2 minuter och kör ett varv igen.
Du gör totalt 3-4 varv. Kör hårt!!
Övning 1. Knäböj inklusive axelpress x 20 repetitioner
Ställ dig på gummibanden något bredare än höftbrett mellan fötterna och håll i gummibanden med händerna. Du kombinerar två övningar och gör alltså först en knäböj följt av en axelpress. Kom ner med rumpan så nära marken du kan men tänk på att knäna ska peka ut mot tårna och inte falla in. Pressa gummibandet ovanför huvudet.
Övning 2. Sittande rodd x 20 repetitioner
Sätt dig på rumpan och lägg gummibandet runt övre delen av fotsulan. Neutral rygg som är stilla. Det är armarna som jobbar. Armbågarna går bakåt intill kroppen. Tänk på att skulderbladen skall mötas.
Övning 3. Benspark bak. Ett ben i taget x 15 repetitioner
Trä gummibandet bakom fotsulan och håll i det med handen. Ju kortare band du har desto mer motstånd. Pressa bak benet och spänn skinkan.
Övning 4. Band pull apart x 15 repetitioner
Stå höftbrett isär med fötterna. Spänn kroppen, det är armarna som jobbar ut från kroppen. Håll emot på vägen tillbaka och håll bandet spänt hela tiden. Kläm åt skulderbladen.
Övning 5. Bicep curl x 12 repetitioner
Stå på bandet, något bredare än höftbrett och jobba upp med gummibandet. Jobba explosivt upp och håll emot på vägen ner.
Övning 6. Axeldrag x 12 repetitioner
Samma position som när du gjorde när du tränade biceps. Armbågarna går uppåt och utåt. Håll emot på vägen ner.
Övning 7. Push downs x 12 repetitioner
Sätt fast gummibandet ovanifrån. St höftbrett isär med fötterna och spänn kroppen. Här är det armarna som jobbar och främst triceps. Pressa ner bandet och håll emot på vägen upp. Har du ett kvastskaft kan du trä det runt gummibandet för ännu bättre grepp.
