Vad är tabata?
Tabata är en serie av 8 intervaller. Du jobbar 20 sekunder och vilar 10 sekunder. Du kan variera antalet övningar men mellan 4-6 tabator skulle jag rekommendera. Jag brukar göra samma övning alla 8 intervaller innan jag går vidare till övning 2. Vila någon minut mellan varje tabata. Du kan också göra en intervall av övning 1, sedan fortsätta med övning 2 o.s.v. Ifall du gör den varianten behöver du inte vila emellan.
Jag har i nedan pass lagt in övningar för hela kroppen men du kan också utforma tabatapass där du exempelvis fokuserar exempelvis på överkropp eller underkropp, på styrka eller kondition.
Fördelar med tabata
- Ökar konditionen
- Förbättrar syreupptagningsförmågan
- Bra träning för hjärta och lungor
- Ökar ämnesomsättningen
- Ökar fettförbränningen
Nackdelar med tabata
- Det kan vara svårt att som otränad pressa sig fullt ut under dessa 20 minuter.
Sätt timer (finns olika appar för tabata eller intervaller) och kör hårt. Glöm inte att försöka pressa dig så mycket du kan under dina 20 sekunder.
Övning 1 Armhävningar
Börja med att stå på fötterna. Blir det för tufft, gå då högre upp med dina händer och gör armhävningarna mot en mur eller mot en bänk. Det är bättre att du har en rak linje på kroppen än att du går ner på knäna. Kom ner så näsan nuddar marken innan du kommer upp igen. Håll emot på vägen ner och tryck ifrån på vägen upp. Armbågarna går strax nedanför axlarna.
Övning 2 Squats
Här kan du välja hur brett du har dina fötter. Det som är viktigt är att knäna går dit tårna pekar. Ifall knäna vill falla in så kan du sätta ett miniband strax nedanför knäna. Då hjälper det till så du trycker ut knäna. Kom ner så djupt du kan. Tänk på att suga in naveln för en stark core.
Övning 3 Cyckeln
Ligg på rygg och håll händerna bakom öronen. Inte bakom huvudet så du kan ”vila” på händerna. Varannat ben kommer upp mot magen. Du möter knät med diagonal armbåge.
Övning 4 Jumping Jacks
Hoppa ut och in som en sprattelgubbe.
Övning 5 Utfall fram, ett ben i taget
Från stående kommer du ner i ett utfallsteg medan armarna går rakt upp. Kom tillbaka till stående och kom ner igen. Du alternerar benen hela tiden så först höger ben och sedan vänster.
Övning 6 Dips
Axelbrett mellan händerna. Ju längre ut du kommer med fötterna desto tyngre blir det. Armbågarna går rakt bak. Koma ner försiktigt och tryck ifrån på vägen upp.
