Precis som en bil behöver bränsle behöver kroppen det också. Maten är vårt bränsle och det gäller att vi ger den tillräckligt för att orka med jobb och träning. Det behöver inte vara så svårt utan i grunden kan vi tänka att vi ska äta enligt tallriksmodellen. Alltså att vi delar upp tallriken på 3 delar och sprider ut kolhydrater, protein och grönsaker. Sen kan den behövas justeras lite beroende på. Har du t.ex ett stillasittande jobb kan du ändra om så du har halva tallriken med grönsaker och sedan 1/4 del kolhydrater och 1/4 protein. Har du ett fysiskt arbete så kan det vara så att du behöver mer kolhydrater på tallriken.
Antal kalorier går att räkna ut och här finns det 3 olika sätt att tänka. Gör du av med säg 2500 kcal per dag och vill behålla din vikt så är det 2500 kcal som du bör äta. Vill du istället gå ner i vikt så är det ett kaloriunderskott du ska ha och bör då alltså få i dig mindre kalorier än vad du gör av med. Samma sak om du vill bygga muskler och gå upp i vikt. Ja då behöver du äta mer än vad du gör av med.
En annan viktig del är att om du vill gå ner i vikt så är det ju inte muskler du vill tappa utan det är fett. Här gäller det då att äta tillräckligt med protein för att behålla muskelmassa.
Vilken tid på dygnet du äter spelar mindre roll. Det viktigaste är totalen över dagen. Vissa vill äta 5 ggr per dag medan andra vill äta 3 ggr. Det svåra är kanske om du behöver äta en större mängd kcal och då hinna få i dig allt på endast 3 tillfällen.
Jag listar några punkter som gör det enklare för en bra kost.
- Ät en portion. Halva tallriken med grönsaker. Vill du äta mer, fyll på med grönsaker
- Undvik att småäta.Låt tänderna vila.
- Planera dina måltider
- Ät nyckelhålsmärkta livsmedel. Det visar att maten innehåller mer fibrer och mindre fett, socker och salt.
- Morotstavar, Strimlad paprika i kylskåpet om du blir sugen på ett snack eller innan maten
- Handla när du är mätt och inte när du är hungrig. Gäller även över nätet. Gör en lista innan.
- Drick vatten/bubbelvatten till maten. Vill du dricka cola, välj light och drick ett glas på helgen.
- Undvik helfabrikat. Laga mat hemma från grunden.
- Ät en frukt efter maten om du är sötsugen. Frukt bidrar med vitaminer, mineraler och antioxidanter
- Protein mättar bra. Variera ditt proteinintag så som kvarg, keso, ägg, fisk, kyckling, bönor och linser.
- Ät sakta för att hinna känna mättnad. Mättnadshormonet tar en stund att aktiveras.
- Drick inte dina kalorier utan ät hellre en frukt än en smoothie.
- Ät inte framför tv:n. Då blir du distraherad och det är lättare att äta mer än du ska.
Är det så att du vill ha hjälp med kostrådgivning så kan du kontakta mig. Jag är inte den som skickar ut färdiga recept utan jag hjälper dig få kolla på antal kalorier du behöver få i dig över dagen samt hur du kan tänka när du äter samma mat som resten av familjen. Hur ska DIN fördelnig se ut om resten av familjen äter korv stroganoff t.ex.
Följ länken för kostrådgivning.
